Alimentos Saudáveis: Quais são eles?

nutrição humana é extremamente complexa e uma dieta saudável pode variar muito de acordo com a genética, meio ambiente e saúde de um indivíduo.Uma alimentação saudável é a prática de fazer escolhas sobre o que ou o quanto a gente deve comer, com a intenção de melhorar ou manter uma boa saúde. Normalmente, isso significa seguir recomendações para uma dieta saudável.

O conceito de alimentação saudável é principalmente um problema nos países ricos, onde o estilo de vida inclui um mínimo de atividades físicas ao ar livre e grande consumo de alimentos que nem sempre são de alta qualidade, e uma tendência para alimentos produzidos industrialmente em vez dos alimentos produzidos no local de origem, com refeições preparadas com ingredientes da região.

Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença para a sua saúde. Tentar incorporar novas metas é essencial para uma dieta equilibrada. É preferível que a cada semana você estabeleça uma nova meta de alimentação. A seguir, confira dicas para uma boa alimentação:

Componha metade da sua dieta com frutas e vegetais: escolha alimentos vermelhos, laranjas e verduras verde-escuras, como tomate, batata-doce e brócolis, junto de outros legumes para suas refeições. Inclua também frutas para refeições como parte de pratos principais ou secundários, ou como sobremesa. Quanto mais colorido for o seu prato, maiores são as vitaminas, minerais e fibras obtidas que o nosso corpo precisa para que tenhamos boa saúde.

Consuma bastante cereais integrais: uma maneira fácil de se comer mais grãos integrais é substituir os alimentos de grãos refinados por alimentos de grão integrais. Por exemplo, comer pão de trigo integral ao invés de pão branco. Prefira levar para casa os produtos que contém cereais integrais em suas listas de ingredientes, como arroz selvagem, trigo integral, arroz integral, aveia e quinoa.

Prefira leite sem gordura ou com baixo teor de gordura (1%): ambos têm a mesma quantidade de cálcio e outros nutrientes essenciais como leite integral, mas menos calorias e menos gordura saturada.

Escolha uma variedade de alimentos com proteína magra: carne, aves, frutos do mar, feijão ou ervilha, ovos, nozes e sementes são considerados parte do grupo de alimentos ricos em proteínas. Escolha cortes magros de carne moída (onde o rótulo diz 90% magra ou superior), peito de peru ou peito de frango.

Compare o sódio dos alimentos: utilize a etiqueta de informação nutricional para escolher as marcas com menos sódio de alimentos como sopa, pães e refeições congeladas. Escolha alimentos enlatados rotulados como “baixo teor de sódio”, “redução de sódio” ou “sem adição de sal”.

Beba mais água e menos bebidas açucaradas: corte as calorias substituindo as bebidas açucaradas por água. Refrigerantes, sucos de caixinha, bebidas energéticas e bebidas esportivas são fonte de muito açúcar e caloria. Tente acrescentar o suco de limãoou laranja em um copo de água se você quiser um pouco de sabor.

Coma alguns frutos do mar: frutos do mar incluem peixes (como salmão, atum e truta) e moluscos (como o caranguejo, mexilhões e ostras). Os frutos do mar têm proteínas, minerai e ácidos graxos (gordura saudável para o coração). Os adultos devem tentar comer pelo menos uma vez por semana uma variedade de frutos do mar. As crianças podem comer pequenas quantidades de frutos do mar também.

Evite alimentos ricos em gordura: coma menos alimentos que contêm gorduras saturadas. As principais fontes são os bolos, biscoitos e outras sobremesas (muitas vezes feitas com manteiga ou margarina), pizza, processados e carnes gordas (por exemplo, linguiças, salsichas, bacon, costelas) e sorvete.

Alimentos Saudáveis

A escolha sábia dos alimentos corretos é fundamental para qualquer pessoa que quiser ter hábitos saudáveis e uma alimentação equilibrada e nutritiva. A seguir, confira quais são os principais alimentos saudáveis que devem integrar a sua alimentação diária:

Frutas

frutas

Frutas são sempre uma escolha limpa. Evite frutas secas ou em conversa, pois elas fornecem calorias vazias. Suco de fruta pode ajudar na sua digestão diária de frutas, desde que seja constituído 100% de sumo. Entretanto, dê preferência ao consumo de frutas em seu estado natural.

Opte por frutas frescas. No caso das frutas em conserva, congeladas ou secas, dê preferência às opções que não têm adição de açúcar.

LegumesLegumes

Os vegetais devem integrar a maior parte de uma dieta equilibrada, pois são alimentos saudáveis, baixos em calorias e ricos em vitaminas, minerais e fibras. Legumes congelados e enlatados são saudáveis também, mas escolha aqueles sem molhos e não se esqueça de ler o rótulo, uma vez que mesmo os itens que parecem sem sal podem ter sal adicionado. Alguns vegetais, como batata e abóbora, são ricos em amido. Você não tem que deixar de consumi-los, basta estar ciente de que eles são mais elevados em calorias e carboidratos.

Você pode optar por qualquer vegetal fresco, legume congelado sem molho ou sal adicionado, bem como conservas de legumes sem molho e sem sal adicionado.

Cereais Integraiscereais-integrais

Nutritivos e ricos em fibras, grãos integrais são alimentos saudáveis que devem integrar a nossa dieta, como arroz integral, quinoa, cevada, aveia ou milho, são alimentos saudáveis que também devem constituir a sua alimentação diária. Procure as versões de alimentos feitos com farinha e grãos integrais, como massas, massa de pizza refrigerada e pão. Apenas certifique-se que a farinha de trigo integral é o primeiro ingrediente e que o produto não deve ter açúcar na lista de ingredientes. Até mesmo a pipoca é um alimento integral. Compre milho de pipoca e estoure em uma panela ao invés de comprar pipoca de micro-ondas.

São exemplos de cereais integrais, além do milho de pipoca, o milho, a aveia, a cevada, o quinoa e o arroz integral, bem como massa de trigo, pães, bolos e massa de pizza feitos com grãos integrais.

Proteínas

Escolha carnes mais magras, como peito de frango e coxa de frango, lombo e carne moída magra. Carne é fonte de proteínas, ferro e vitamina B12. Evite os alimentos processados e embutidos como mortadela, salame, pepperoni e salsicha. Estas e outras carnes processadas geralmente são ricas fontes de sódio e podem conter corantes artificiais, bem como conservantes. Peixes e mariscos podem ser fontes de proteína bastante saudáveis e muitos peixes contêm ômega-3, que é uma gordura saudável para o coração.

Dê preferência aos frutos do mar de origem sustentável quando possível. Bacalhau do Pacífico, salmão selvagem e tilápia são todas boas escolhas. Os ovos são também uma excelente opção, e a gema é fonte de proteína extra e nutrientes. Nozes, sementes e grãos são todas ótimas opções para proteínas de origem vegetal. Só não se esqueça de optar pelas opções de mais baixo teor de sódio quando possível.

Fonte: opas.org

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